中年以後,比起運動,你更需要肌力訓練
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中年以後,比起運動,你更需要肌力訓練

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中年以後,比起運動,你更需要肌力訓練


今天替家人參加了一場「中年以上的肌力訓練」講座。我在活動前兩天才報名,本來有點擔心人數額滿,無法報名成功,後來到了現場才知道,嗯,只有我一個人呢。後來想想,這也合情合理,有運動習慣的銀髮族們可能不需要參加,沒運動習慣的人也不會看到這個活動資訊。但這麼好的內容不能只有我聽到,因此,特地寫這篇文章與大家分享。文章部份內容是我的上課筆記,如有誤解或錯誤,歡迎留言告訴我。

講師是專業的體適能教練,也接觸瑜珈等多項運動,講座內容不只針對中高齡者,對於年輕人也多能適用。如果你家也有不愛運動的長輩,不妨看這篇文章後,開始著手規畫訓練計畫吧!

老化無法避免,但我們可以減緩發生的速度

年紀大了,身體機能難免退化,導致行動不便;行動不便,所以哪都不能去,所以煩躁,還要硬被加上中高齡者、銀髮族等稱呼,聊天好像只能聊保健、聊健康。偏偏兒子、女兒、孫子、孫女他們不懂這種煩,背地裡說著自己越來越固執,脾氣越來越差,家裡因此大小吵鬧不斷。

這是年長者的心聲,也是許多家庭的日常。

記錄片《追風騎士》,跟拍一群銀髮族騎機車環島的過程,裡面有一位高齡阿伯的話讓我動容,「你沒活過80歲,不會懂80歲的痛苦,所有人只要一聽到你的年齡,就會叫你乖乖坐好,不要動!」

尤其是現在70、80歲以上的長輩們,在他們年輕時,運動觀念不普及,運動習慣沒能養成,等到年紀大時,身體機能衰退的狀況更為明顯。如果你還年輕,或正值中年,有良好的資訊獲取能力與學習能力,你確定要重蹈覆轍嗎?

運動和訓練的差別是什麼

這不是無聊的文字遊戲,這兩個詞背後代表不同的動機及目的性。

以大眾的普遍用法來說,只要身體有活動到就算「運動」,所以跑步是運動,打籃球是運動,爬山是運動,快走也是運動。運動可能是競技的,有勝負的活動,也可能是隨意的,單純想流流汗。

很多人都看過2018年的熱門書籍《刻意練習》,「訓練」的意涵與刻意練習更為接近,必須有明確的目標,且成果最好能夠量化。能量化,才能評估成效,才能優化,像是常聽到的重量訓練。而且訓練不能是競技,唯一要超越的人,只有昨天的自己。

運動和訓練本身就有模糊地帶,日常溝通時不需要斤斤計較,只要把握住大重點,這兩者的主要差別在於心態的轉換,從隨興到紀律,從競技到自我比較。

沒用到的肌肉就要練

既然要訓練,那應該練哪裡?答案是平常沒用到的肌肉就要練。

以跑步來說,跑步沒有不好,不好的是你只跑步。因為跑步是由一連串單一且重複的動作組。如果你只跑步,代表你只訓練到同一部位的肌肉,而重複做單一動作和不動一樣危險。像危害許多上班族的「久坐」,事實上坐著也需要用到肌肉,也會出力,問題出在常用的肌肉就那幾個,長時間依賴同樣肌肉,才會有肌肉僵硬或是酸痛等其他症狀發生。

說到訓練,專業運動員一直是最好的例子。多數運動員會進行全面性的訓練,目的就是避免部份肌肉過於無力,甚至影響整體表現,像豬隊友。所以足球員也會練手臂,網球選手也會練腿。

訓練意識的養成,越早開始越好

接受新的知識與習慣培養都需要時間,只要和時間、和年齡扯上關係的事情,越早開始越好。普遍而言,在25歲左右,身體的肌肉組成就會固定下來,這時,如果你的肌肉占體重的45%,那這輩子的上限基本上就是45%,只會減少,不會增加。除非日後再花很多時間訓練,否則改變的幅度不大。

不只是肌肉訓練,也是心理訓練

越不常運動的人,對身體的掌握度會更低,學習新動作的速度與肌肉的修復速度都會更慢,因此,剛接觸肌力訓練的人容易覺得身體累,心裡也累。對年長者來說,可能更容易擔心做錯、做不好、丟臉,或是抱怨為什麼自己努力了大半輩子,退休後不能爽爽過日子,還要接受這種身體上的煎熬。尤其是許多銀髮族學員,都是被子女半強迫去上課,錢繳了,不去覺得浪費,去了又覺得累,常要先跟教練抱怨完各種生活的難,然後才願意乖乖訓練。

在中老年者的肌力訓練中,教練、陪伴者跟同伴的角色非常重要。陪伴者可能是兒女,必須適時給予關心及鼓勵;同伴則可能是一起訓練、年齡相近的親朋好友,能夠在訓練場裡培養出革命情感,畢竟只有高齡者能懂高齡者的真實感受!

肌少症

肌少症是指隨著年齡增長,導致肌肉流失的過程,這個過程幾乎是單向的反應,流失了就很難補回來。

康健網站的內容指出,「人體骨骼肌肉會隨著年齡增長而減少,年過40,肌肉量會以每十年減少8%的速度流失;70歲後則以每十年減少15%的速度加速流失。若沒有早期發現,在老年人失能初期給予適當治療,輕則容易沒力增加跌倒機率,重則導致失能久臥在床。」

這是個負面循環的過程,因為缺乏訓練,導致肌肉減少;因為肌肉減少,導致反應力、復原力、保護力降低,所以更容易受傷;受傷後時間復原,情緒也容易低落,更缺乏訓練的動機與企圖心。

規劃訓練計畫

一、報名健身房或體能訓練中心

很多長輩會直接把「健身房」、「重訓」和「健美的身材」三者畫上等號,誤以為不當猛男或不練馬甲線就不能上健身房。如果你親自走一趟健身房,可以發現各種年齡層的人都有。為什麼他們不選擇免費的運動公園,而要到付費到健身房或體能訓練中心運動,甚至上教練課?因為健身房的訓練效率更高。

像前面提過的,「沒用到的肌肉就要練」,在健身房裡面會有各種專業器材,練手臂的、練核心的、練腿的,而且同一台機器可能還可以練不同角度,正的、反的、側的,只有透過這種科學化的訓練方式,才能真正訓練到平常沒使用的肌肉,並且透過增加負重來提升訓練強度,否則徒手訓練的強度往往取決於你的身體重量,效果有

但老實說,肌肉訓練很無聊,要反覆做各種動作,還要每個重量做2-3組,但這是投資,投資的過程很難有趣。如果你曾說過類似的話,「健康是人生最重要的事」、「沒有健康就沒有快樂」,很好,我們現在就是為了人生首要目標而努力,我們一起把抱怨和痛苦吞下去。像是我在健身房看過的標語,「No Pain, No Gain」,沒有痛苦就沒有效果。

特別注意一點,健身房的器材多少都有一點危險性,使用不當可能會受傷,尤其對於沒有訓練經驗的銀髮族來說,建議一開始可以先上教練課,除了請教練教導並調整自己的動作外,也可以視個人體能狀況安排訓練菜單。啊,你說健身教練不是都要好幾萬塊嗎?那大概是二十年前的事了吧。

另外,健身房也有各種不同的性質與收費方式,有輕鬆明亮的清新風格,也有LED狂閃、電音狂轟、辣妹猛男狂吼的俱樂部風格;有100分鐘50塊的收費方式,也有以月、年或兩年為單位的收費方式,事前可以多加比較。

二、在家訓練

如果長輩還是有疑慮,覺得在家練習就好了啊,為什麼一定要花錢到健身房?那也沒關係,有改變就是好事,可以先從基本的平板支撐開始,或是試試彈力帶運動,必要時也可以購買平衡墊,避免受傷。

中年以後,比起運動,你更需要肌力訓練

如果長輩還沒動搖,把這個給他看

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如果你已經養成良好的運動習慣,想再更上一層樓,可以參考〈邁向成功的格鬥課,談運動與心理素質訓練計畫〉

Aron

以前用MIX這個名字在網路打滾,後來改為Aron。工業設計系畢業,曾任職知名品牌行銷企劃,做點設計,寫文案也寫網站;目前擔任零售業數據分析師。最近開始玩截拳道、單輪車和Python量化投資。

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